«Krisen bewirken die Aufweichung bekannter Strukturen und bieten dadurch die Möglichkeit, diese zu Verändern und wieder zu festigen», sagt Sebastian Moder, Senior Doktorand Universität Liechtenstein, spezialisiert in den Bereichen Selbstführung, Achtsamkeit und Resilienz.
Wer besonders widerstandsfähig ist und Krisensituationen als Chancen für Verbesserungen nutzt, ist antifragil. Ein erstrebenswerter Zustand – doch wie schaffen Sie es, dies zu erreichen? Moder gab am Rochester-Bern Online-Talk einige Tipps:
Ein gesunder Schlaf
Klingt banal, ist aber unglaublich wichtig! Wer nicht genügend schläft, dessen Körper regeneriert sich nicht und wird physisch und geistig nicht leistungsfähig sein – und somit weit weg von Antifragilität. Einer guter Schlaf-Wach-Rhythmus beginnt am Morgen: «Unsere innere Uhr orientiert sich am Sonnenlicht, um dem restlichen Körper durch Heben und Senken der Körpertemperatur die Uhrzeit anzuzeigen.» Wer möglichst früh nach Sonnenaufgang etwa 15 Minuten draussen verbringt und abends grelles (Bildschirm-)Licht vermeidet, wird morgens schneller aufwachen und abends besser einschlafen können. Zusätzlich lässt sich die Körpertemperatur mit einer kalten Dusche am Morgen schneller erhöhen oder mit einer warmen Dusche am Abend absenken.
Self-Leadership
Oft schaden wir unseren langfristigen Zielen, indem wir kurzfristige Befriedigungen suchen, z. B. wenn wir faul auf der Couch sitzen, anstatt Joggen zu gehen. Um dies zu ändern, bietet Self-Leadership eine Reihe an Methoden, um kurzfristig so zu handeln, wie wir es langfristig möchten.
Bereits die Formulierung der Ziele hat einen Einfluss darauf, ob wir sie erreichen oder nicht. Sie sollten möglichst spezifisch, messbar, und termingebunden sein, um einen klaren Massstab über den Grad der Zielerreichung zu bieten. Ausserdem sollten Sie uns herausfordern, aber nicht überfordern. Um diese im Alltag nicht zu vergessen, helfen Selbsterinnerungsstrategien. Das heisst beispielsweise, die Sportschuhe morgens bereitzulegen, sodass Sie abends nach der Arbeit an Ihre Absichten erinnert werden. Auch die Planung von «Selbstbelohnung» kann uns motivieren. Oder etwas unkonventioneller: Auch «Selbstbestrafung» kann helfen. Es gibt Apps, die ziehen Geld ab, wenn die geplanten Ziele nicht eingehalten werden. Die Summe wird an eine gemeinnützige Organisation gespendet. «So tut man sogar noch etwas Gutes», sagt Moder.
Atemübungen gegen Stress
«Unsere Atmung ist eng mit dem System für Anspannung und Entspannung verbunden. Sind wir angespannt, atmen wir schneller und flacher. Atmen wir langsamer und tiefer, entspannen wir uns.» Wenn man sich in einer akuten Stresssituation befindet, dann können Atemübungen helfen.
Atmen Sie durch die Nase und nutzen Sie das Zwerchfell, um die unteren Bereiche der Lunge zu erreichen. Wenn Sie eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch legen, dann sollte sich einzig die untere Hand bewegen. Atmen sie länger aus als Sie einatmen. Gut erforscht ist eine Frequenz von vier Sekunden einatmen und sechs Sekunden ausatmen.» Bereits nach einigen Atemzügen wird Ihre Herzfrequenz sinken, Ihre Muskulatur sich entspannen, und ein klareres Denken wieder möglich.
Visualisierung
«Viel von unserem Verhalten ist automatisiert, viele Situationen lösen bestimmte Reaktionen aus. Je stärker deren Verbindung ist, desto weniger Handlungsoptionen sehen wir in dem Moment. Durch Visualisierung können wir Alternativen einüben, damit wir sie im richtigen Moment parat haben.» Wenn Sie sich beispielsweise regelmässig damit schwertun, einem aufbrausenden Chef die Stirn zu bieten, dann ist Visualisierung ein gutes Mittel. «Stellen Sie sich bildlich vor, wie Sie die unangenehme Situation souverän handhaben. Wiederholen Sie dies mehrmals hintereinander und über mehrere Tage, dann wird ihnen das neue Verhalten zunehmend leichter fallen.»
Wer sich selbst kennt, Zeit für sich nimmt und sich immer einmal wieder überlegt: «Wo stehe ich gerade? Wo will ich hin? Bewege ich mich in die richtige Richtung?», der wird den Weg zu Anifragilität finden! Wir freuen uns sehr, dieses Thema und viele weitere an unserem CAS Leadership and Inclusion anzugehen.